Jak radzić sobie ze stresem w szkole?
Poradnik dla uczniów i rodziców
Szkoła to miejsce nauki, rozwijania pasji i zawierania przyjaźni. Ale to także przestrzeń, w której młodzi  ludzie często doświadczają presji, oczekiwań i niepewności. To naturalne, że w takich sytuacjach pojawia się stres. Czasem działa on mobilizująco, ale bywa też przytłaczający. Warto wiedzieć, jak sobie z nim radzić — zarówno jako uczeń, jak i jako rodzic.

Czym właściwie jest stres?
Stres to reakcja organizmu na sytuację, którą postrzegamy jako trudną, wymagającą lub zagrażającą.
Objawia się w ciele (np. bóle brzucha, przyspieszone bicie serca), w emocjach (niepokój, lęk, złość) oraz w zachowaniu (rozkojarzenie, unikanie, wybuchy płaczu).
Choć brzmi to poważnie, stres sam w sobie nie jest zły — może mobilizować do działania i poprawiać koncentrację. Problem pojawia się wtedy, gdy jest go zbyt dużo lub trwa zbyt długo.

Co może powodować stres u ucznia?
Uczniowie w różnym wieku mają swoje źródła stresu. Oto najczęstsze z nich:
• Sprawdziany, kartkówki i egzaminy – lęk przed porażką, chęć sprostania oczekiwaniom.
• Ocenianie i porównywanie – zarówno przez nauczycieli, jak i rówieśników czy rodziców.
• Wystąpienia publiczne – prezentacje, odpowiedzi ustne, występy.
• Presja czasu i obowiązków – dużo nauki, zajęcia dodatkowe, brak czasu na odpoczynek.
• Relacje rówieśnicze – konflikty, brak akceptacji, izolacja, hejt w internecie.
• Zmiany życiowe – przeprowadzka, rozwód rodziców, choroba w rodzinie.
Dzieci i młodzież często nie potrafią jeszcze nazwać swoich emocji i sygnałów stresu, dlatego ważna jest uważność dorosłych.

Objawy stresu – jak je rozpoznać?
Stres może objawiać się na wiele sposobów. Warto znać najczęstsze oznaki:
Fizyczne: bóle głowy, brzucha, problemy ze snem, brak apetytu lub nadmierne jedzenie, zmęczenie.
Emocjonalne: lęk, smutek, drażliwość, zniechęcenie, płaczliwość.
Behawioralne: wycofanie się z kontaktów, spadek motywacji, unikanie szkoły, gorsze wyniki w nauce, impulsywność.
Jeśli takie objawy pojawiają się regularnie, warto zareagować — im wcześniej, tym lepiej.

Co może zrobić uczeń?
1. Zadbaj o zdrową rutynę
Sen, jedzenie, ruch i przerwy w nauce to podstawy dobrej kondycji psychicznej. Regularność daje poczucie bezpieczeństwa i pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem.

2. Ucz się mądrze, nie tylko długo
Nie chodzi o to, by uczyć się godzinami, ale skutecznie. Rób notatki, korzystaj z fiszek, ucz się z kimś, a przede wszystkim — rób przerwy. Mózg potrzebuje odpoczynku.

3. Mów o tym, co czujesz
Nie trzymaj wszystkiego w sobie. Rozmowa z rodzicem, nauczycielem, pedagogiem czy kolegą może przynieść ulgę i pomóc spojrzeć na sytuację z innej perspektywy.

4. Znajdź swoje sposoby na relaks
Słuchanie muzyki, sport, rysowanie, gra na instrumencie, spacer z psem — każdy ma coś, co go uspokaja. Rób to regularnie!

5. Nie bój się prosić o pomoc.

To nie oznaka słabości, lecz dojrzałości. Czasem wystarczy drobna zmiana, by poczuć się lepiej.

Co mogą zrobić rodzice?
1. Bądź uważnym słuchaczem
Nie zawsze trzeba coś doradzać. Czasem wystarczy wysłuchać i być obecnym. Nie oceniaj, nie porównuj,
nie mów „inni mają gorzej” — to nie pomaga.
2. Rozmawiaj o emocjach
Twórz przestrzeń do rozmów nie tylko o ocenach, ale też o uczuciach. Pytaj: „Jak się dziś czułeś?”, „Co
było fajne, a co trudne?”. Im więcej takich rozmów, tym łatwiej będzie dziecku zaufać Ci w trudnych
chwilach.
3. Zrezygnuj z presji
Dziecko nie musi być najlepsze we wszystkim. Lepiej wspierać rozwój, niż stawiać nierealne wymagania.
Sukces to nie tylko piątki, ale także postępy, wytrwałość i radzenie sobie z porażkami.
4. Obserwuj i reaguj
Jeśli zauważysz zmianę w zachowaniu dziecka – długotrwałe smutki, zamknięcie w sobie, unikanie
szkoły – nie ignoruj tego. Warto wtedy porozmawiać z wychowawcą lub pedagogiem.
5. Współpracuj ze szkołą
Szkoła to partner rodzica. Wspólne działanie – rozmowy, spotkania, szukanie rozwiązań – pomaga
szybciej reagować i lepiej wspierać dziecko.

Gdzie szukać pomocy?
Jeśli stres zaczyna negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne dziecka, warto skorzystać z
pomocy specjalistów:
• pedagog lub psycholog szkolny,
• poradnia psychologiczno-pedagogiczna,
• psycholog dziecięcy,
• lekarz rodzinny (jeśli potrzebne jest skierowanie).
Nie bójmy się korzystać z pomocy. To nie wstyd — to troska.

Na zakończenie
Każdy z nas — i młodszy, i starszy — czasem się stresuje. To naturalne. Najważniejsze to nie być z tym samemu. Rozmowa, wsparcie, zrozumienie i zdrowe nawyki mogą zdziałać bardzo wiele. Szkoła nie musi być źródłem stresu — może być miejscem, gdzie uczymy się także, jak dbać o siebie, swoje emocje i relacje. Wspólnie, jako uczniowie, rodzice i nauczyciele, możemy stworzyć środowisko, w którym młodzi ludzie będą rozwijać się nie tylko edukacyjnie, ale też emocjonalnie.